Für Läufer ist Atemtraining ein Hebel auf CO₂-Toleranz, Atemökonomie und Komfort – nicht auf deine VO₂max-Obergrenze. Einfacher ausgedrückt: es kann dafür sorgen, dass sich ein bestimmtes Tempo angenehmer anfühlt. Es dämpft den frühen “Lufthunger”, der dich aus dem Tritt bringt, und es senkt, wie schwer du bei submaximaler Belastung atmen musst. Was es nicht kann: deinen Motor vergrößern. Sobald du diese beiden Versprechen auseinanderhältst, wird Atemarbeit zu einem echten Werkzeug statt zu einer Wunderpille.
Warum das Atmen einen Lauf bremsen kann – und was wirklich trainierbar ist
Beim Laufen passieren zwei Dinge mit deiner Atmung, die nichts mit deinen Beinen zu tun haben.
Das erste ist Lufthunger – der Drang, härter zu atmen, der lange vor dem Punkt kommt, an dem deine Muskeln tatsächlich zu wenig Sauerstoff bekommen. Wie beim Atemstopp treibt vor allem der steigende Kohlendioxidwert diesen Drang, nicht der fallende Sauerstoff. Wer schon bei der ersten Welle des Lufthungers zu heftig atmet, verspannt sich, verschwendet beim Laufen sein eigentliches Potential, denn man verpulvert Energie im Kampf gegen das eigene Zwerchfell.
Das zweite ist Überatmen – viel mehr Luft rauszuwerfen, als die Belastung verlangt, in kurzen, flachen Zügen oben in der Brust. Es fühlt sich an, als würdest du hart für deinen Sauerstoff arbeiten. Meist schiebst du nur abgestandene Luft in der Lungenspitze hin und her.
Nichts davon ist deine VO₂max. Beides sind Gewohnheiten und Toleranzen, und beides ist trainierbar. Das ist das ehrliche Versprechen von Atemarbeit fürs Laufen: kein größerer Motor, sondern eine ruhigere, sparsamere, kontrolliertere Art, den vorhandenen zu befeuern.
CO₂-Toleranz vs. VO₂max – der Mythos-Check
Genau hier übertreibt das meiste Atemtraining-Marketing. Sagen wir es also genau:
Eine randomisierte Kontrollstudie von 2025 schickte Hobbyläufer durch ein kurzes Programm für funktionale Atmung und maß, was sich veränderte. Das Ergebnis ist der sauberste Mythos-Check, den man sich wünschen kann: Die Atemstopp-Zeit in Ruhe verbesserte sich in der Atem-Gruppe deutlich und bewegte sich in der Kontrollgruppe kaum (+11,7 s vs. +1,9 s; p = 0,04, mit großem Effekt, d = 1,13). Aber die VO₂max unterschied sich zwischen den Gruppen nicht (Sports, 2025, DOI 10.3390/sports13020031).
Lies das ruhig mehrmals. Das Atemprogramm baute klar CO₂-Toleranz auf – genau das misst ein längerer Atemstopp. Es vergrößerte den aeroben Motor nicht. Wenn ein Programm also verspricht, Atemübungen würden deine VO₂max heben, sagt die Studienlage etwas anderes. Was Atemtraining verlässlich verschiebt, ist deine Toleranz gegenüber dem CO₂-Signal und wie angenehm sich ein Tempo anfühlt – und das ist etwas wert, solange du es als das nimmst, was es ist.
| Behauptung | Was die Studienlage stützt | Urteil |
|---|---|---|
| „Atemübungen heben die VO₂max” | Kein Gruppenunterschied in der Läufer-Studie | Mythos |
| „Atemtraining verbessert die CO₂-Toleranz” | Atemstopp +11,7 s vs. +1,9 s (p = 0,04, d = 1,13) | Belegt |
| „Nasenatmung ist im lockeren Tempo ökonomischer” | Niedrigeres VE/VCO₂, langsamere Atmung, höheres End-CO₂ | Belegt |
| „Bei Renntempo nur durch die Nase atmen” | Reine Nasenatmung deckelt die Spitzenleistung | Mythos |
Nasenatmung: was die Studien wirklich zeigen
Nasenatmung ist die zweite Behauptung, die gern überdehnt wird. Die Wahrheit ist wirklich gut – nur begrenzt.
In Ruhe und bei lockerer bis moderater Belastung ist Nasenatmung ökonomischer. Eine Studie von 2024 fand, dass Atmen durch die Nase das Atemäquivalent für CO₂ (VE/VCO₂) senkte, die Atemfrequenz senkte und den End-CO₂-Wert anhob – in jeder getesteten Gruppe, auch bei gesunden Kontrollpersonen (Frontiers in Physiology, 2024, DOI 10.3389/fphys.2024.1380562). Im Klartext: ruhigere, langsamere, sparsamere Atmung bei gleicher submaximaler Last. Genau der Zustand, den du auf einem lockeren oder Grundlagenlauf willst.
Aber es gibt eine Grenze. Als Forscher Menschen bei reiner Nasenatmung an die Spitzenbelastung trieben, war das in Ruhe und bei submaximalen Intensitäten in Ordnung, deckelte aber die maximale Leistungsfähigkeit, weil die Nase nicht genug Luft bewegen kann – eine ventilatorische Grenze, kein fehlender Wille (PLOS One, 2025, DOI 10.1371/journal.pone.0326661).
Die Regel schreibt sich also von selbst: Nase für lockere und Grundlagenläufe; Mund auf, sobald die Intensität steigt. Reine Nasenatmung bei Renntempo macht dich nicht zäher – sie deckelt deine Fähigkeit, Luft zu bewegen, genau wenn du sie am meisten brauchst. Nutz die Nase, wo sie sich lohnt, und hör auf, einen offenen Mund an der Schwelle als Versagen zu werten.
Ein Trocken-Protokoll für Läufer
Du trainierst CO₂-Toleranz abseits der Strecke und lässt sie dann auf der Strecke auftauchen. Nichts davon braucht Wasser, und nichts davon gehört an die Maximalbelastung.
CO₂-Toleranz bei gleichem Tempo
Zieh den Regler von niedriger zu hoher CO₂-Toleranz und sieh, was bei unverändertem Lauftempo passiert: gleiche Belastung, weniger und ruhigere Atemzüge.
Schieb den Slider von niedriger zu hoher Toleranz und sieh zu, wie sich dasselbe Tempo von hektischem Atmen in etwas Kontrolliertem verwandelt. Genau darum geht es – gleicher Motor, ruhigere Atmung. So baust du das auf:
- CO₂-Tabellen, trocken, 3–4× pro Woche. Feste, bequeme Holds mit schrumpfenden Pausen trainieren genau das CO₂-Signal, das sich beim Laufen als früher Lufthunger zeigt. Nutze den CO₂-Tabellen-Generator für eine Testraining.
- Apnea Walks als Bewegungsbrücke. Holds im Gehen liegen zwischen der statischen Tabelle und dem Lauf – eine Low-Intensity-Art, dem Lufthunger zu begegnen, während der Körper tatsächlich in Bewegung ist. Starte mit dem Apnea-Walk-Protokoll.
- Lockere Läufe durch die Nase. Halte Regenerations- und Grundlagenläufe in einem Tempo, das du durch die Nase durchziehen kannst. Wenn du den Mund öffnen musst, läufst du zu hart für einen lockeren Tag – was für sich schon nützliches Tempo-Feedback ist.
- Mund auf bei Intensität. Bei Tempoläufen, Schwelle und Intervallen atmest du, wie auch immer du am meisten Luft bewegst. Die Ökonomie aus dem lockeren Tempo trägt sich mit; die Grenze bei Maximalbelastung ist real und physiologisch.
Zwei Wochen konsequente trockenes CO₂-Training reichen, um zu spüren, wie der frühe Lufthunger später und leiser kommt. Das ist der Gewinn – keine neue VO₂max, sondern ein Tempo, das sich nicht mehr wie ein Kampf anfühlt.
Quellen
- Recreational-runner breathwork trial (2025). Sports 13(2):31. DOI 10.3390/sports13020031
- Mapelli, M. et al. (2025). PLOS One 20(7):e0326661. DOI 10.1371/journal.pone.0326661
- Eser, P. et al. (2024). Frontiers in Physiology 15:1380562. DOI 10.3389/fphys.2024.1380562
Apnea Trainer ist eine Apnoe-Trainings-App für iPhone und Apple Watch. Sie führt dich durch getaktete Atemzyklen, baut progressive Tabellen rund um deine Bestzeiten und läuft komplett am Handgelenk — mit Live-Herzfrequenz und haptischem Feedback für jede Phase.
Weiterlesen
Apnea Walk: CO₂-Trockentraining, das überall funktioniert
Bewegung produziert CO₂ schneller. Der Apnea Walk macht daraus die zeiteffizienteste Trockeneinheit überhaupt – inklusive konfigurierbarem Intervalltimer.
CO₂-Tabellen erklärt: Die Wissenschaft hinter dem Atemreiz
Der Atemreiz ist ein CO₂-Alarm, jedoch kein Sauerstoff-Alarm. So trainieren CO₂-Tabellen genau diesen Alarm – inklusive Generator für deine eigene Tabelle.