Eine CO₂-Tabelle ist eine Reihe gleich langer Atemstopps, zwischen denen die Pause von Runde zu Runde kürzer wird. Weil sich Kohlendioxid schneller ansammelt, als der Körper es abatmen kann, startest du jeden Hold mit mehr CO₂ im Blut als den vorherigen – und genau dieser Reiz trainiert deine Toleranz gegenüber dem Atemreiz. Das Ganze läuft trocken an Land ab, dauert rund 20 Minuten und ist ein zuverlässiger Weg zu einem ruhigeren Tauchgang.
Das Wichtigste in Kürze
- Der Atemreiz kommt vom steigenden Kohlendioxid, nicht vom sinkenden Sauerstoff. Trainiert wird also die Reaktion auf einen chemischen Alarm, nicht das Lungenvolumen.
- Eine CO₂-Tabelle hält die Haltezeit konstant und verkürzt die Pause jede Runde, damit jeder Hold mit mehr CO₂ startet als der vorherige.
- Zwei Wochen tägliche Trocken-Holds hoben die Gesamt-Apnoezeit von Anfängern um 70 Prozent (O’Croinin et al., 2025) – fast der ganze Zuwachs kam aus der unangenehmen Struggle-Phase, nicht aus der bequemen.
- Hyperventiliere nie vor einem Hold und trainiere nie allein im oder am Wasser. Abgeatmetes CO₂ nimmt dir die Warnung, ohne nutzbaren Sauerstoff hinzuzufügen.
Was ist CO₂-Toleranz eigentlich?
CO₂-Toleranz ist die Fähigkeit, einen Anstieg des Kohlendioxids im Blut ruhig auszuhalten, bevor du atmen musst. Sie hat nichts mit Lungengröße und nichts mit Sauerstoffspeicher zu tun.
Die meisten Menschen halten den brennenden Drang einzuatmen für einen Sauerstoffmangel. Ist er jedoch nicht. Dein Hirnstamm und die Chemorezeptoren in den Halsschlagadern überwachen den CO₂-Partialdruck im Blut. Steigt er nur ein wenig über deinen Ruhewert – oft reichen 3 bis 5 mmHg –, schaltet sich der Atemantrieb ein. Deine Sauerstoffsättigung ist zu diesem Zeitpunkt noch hoch genug für einen Marathon – natürlich im übertragenen Sinne.
Genau in dieser Lücke zwischen „ich will atmen” und „ich muss atmen” findet diese Form des Apnoetrainings statt. Du trainierst nicht deine Lunge auf mehr Volumen. Du trainierst dein Nervensystem darauf, ruhig zu bleiben, während ein chemischer Alarm schrillt.
Daraus folgt eine wichtige Regel: Hyperventiliere niemals vor einem Atemstopp. Das Abatmen von CO₂ legt den Alarm still, ohne nennenswert Sauerstoff hinzuzufügen. Du fühlst dich großartig, hältst länger – und kannst ohne jede Vorwarnung das Bewusstsein verlieren. Jedes sichere Protokoll arbeitet mit dem CO₂-Signal, nicht dagegen.
Die zwei Phasen eines Atemstopps
Die Einteilung der schwedischen Physiologin Erika Schagatay ist das nützlichste mentale Modell, das du ins Training mitnehmen kannst:
- Die Easy-Going-Phase ist die Strecke vom Start bis zur ersten unwillkürlichen Zwerchfellkontraktion. Es fühlt sich an, als würde nichts passieren.
- Die Struggle-Phase ist alles danach, von der ersten Kontraktion bis zum Abbruch. Die Kontraktionen werden stärker und dichter. Gefährlich ist daran nichts; es ist unangenehm, nicht schädlich.
Und jetzt der spannende Teil. O’Croinin und Kolleg:innen trainierten 22 Anfänger:innen 13 Tage lang und kombinierten die Holds mit gezieltem psychologischem Coaching. Die Gesamt-Apnoezeit stieg von 44 ± 21 s auf 75 ± 33 s – plus 70 % (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2025, DOI 10.1139/apnm-2025-0033). Die Easy-Going-Phase bewegte sich dabei kaum: 26 ± 12 s auf 30 ± 17 s, statistisch nicht unterscheidbar (p = 0,329). Die Struggle-Phase ging von 18 ± 18 s auf 45 ± 34 s.
Fast der gesamte Fortschritt kam also daraus, Unbehagen länger auszuhalten – nicht aus einer physiologischen Veränderung im bequemen Teil. Das ist ein Trainingsziel, das man bewusst üben kann. CO₂-Tabellen sind das Werkzeug dafür.
So ist eine CO₂-Tabelle aufgebaut
Der Aufbau ist bewusst langweilig:
- Wähle eine Haltezeit, die du in jeder Runde bequem schaffst – etwa 50–60 % deines aktuellen Maximums.
- Halte diese Zeit über alle 8 Runden konstant.
- Starte mit einer langen Pause (rund 2:00) und verkürze sie jede Runde, bis auf etwa 0:35–0:45.
Weil die Pause schrumpft, gehst du in jeden Hold mit weniger abgebautem CO₂ aus dem vorherigen. Runde 1 fühlt sich banal an. Runde 7 fühlt sich an wie ein Maximalversuch bei halber Dauer. Genau das ist der Sinn.
Trag unten dein Maximum ein, der Generator baut dir die Tabelle:
Deine CO₂-Tabelle bauen
Trag deine aktuelle maximale Atemanhaltezeit ein. Die Tabelle hält die Haltezeit konstant bei 50–60 % deines Maximums und verkürzt die Pause Runde für Runde — genau das trainiert die CO₂-Toleranz.
| Runde | Pause | Halten |
|---|---|---|
| 1 | 2:00 | 0:35 |
| 2 | 1:50 | 0:35 |
| 3 | 1:35 | 0:35 |
| 4 | 1:25 | 0:35 |
| 5 | 1:10 | 0:35 |
| 6 | 1:00 | 0:35 |
| 7 | 0:50 | 0:35 |
| 8 | 0:35 | 0:35 |
Gesamtdauer: 15:05
Trocken, im Sitzen oder Liegen, ohne Hyperventilation. Brich die Tabelle ab, wenn dir schwindelig wird oder Kontraktionen sehr früh einsetzen.
Die komplette Einheit landet bei 15–20 Minuten. Trocken, im Sitzen oder Liegen, ein- bis zweimal täglich. Im Wasser ist das nicht nötig – und aus jedem denkbaren Grund keine gute Idee.
Drei Schulen: klassisch, Wonka und No-Contraction
Nicht alle nutzen dieselbe Tabelle. Die Unterschiede lohnen sich.
Die klassische Tabelle ist das, was der Generator oben ausgibt: feste Haltezeit, schrumpfende Pause. Sie ist berechenbar, leicht zu protokollieren und sauber zu steigern – sobald sich die letzte Runde nicht mehr fordernd anfühlt, erhöhst du die Haltezeit um 5–10 Sekunden und beginnst von vorn.
Die Wonka-Tabelle hält die Pause konstant und verlängert stattdessen den Hold. Ihre Anhänger:innen argumentieren, das trainiere eine steigende CO₂-Last bei stabiler Erholung und komme dem echten Tauchen näher, wo Oberflächenpausen von den Bedingungen diktiert werden statt vom Plan. Sie ist schwerer zu dosieren: Setzt du zu hoch an, werden die letzten Runden zu Maximalversuchen.
Der No-Contraction-Ansatz dreht das Ziel um. Statt tief in die Struggle-Phase zu gehen, beendest du jeden Hold bei der ersten Kontraktion. Die Einheiten sind kurz, die Erholung schnell, es sammelt sich kein Stress an. Das ist die sicherste Variante für häufiges Training und die sinnvolle Voreinstellung, wenn du allein trainierst, neu in der Apnoe bist oder kurz vor einer Tauchreise stehst.
Die eine überlegene Tabelle gibt es nicht – und das ist keine Ausrede, sondern das Ergebnis der Studien. Die Meta-Analyse von Massini und Kolleg:innen bündelte 10 Protokolle aus 8 Studien und fand einen großen Effekt auf die statische Apnoezeit (Hedges g = 1,30; 95-%-KI 0,85–1,76; p < 0,01). Das galt über reines Atemanhalten, körperliches Training und Cross-Training hinweg, ohne dass sich eine ideale Methode herauskristallisierte (Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2022; PROSPERO CRD42021230322). Zur Methodik gehört allerdings dazu: Die Stichprobe umfasst über alle acht Studien zusammen nur 138 Teilnehmende, was für ein so verrauschtes Feld wenig ist. Praktisch bleibt die Lesart trotzdem klar – Dranbleiben und Steigern zählen weit mehr als die Wahl der Tabelle.
Wie schnell das wirkt – die Studienlage
Drei Datenpunkte lohnen sich zum Merken:
| Studie | Protokoll | Ergebnis |
|---|---|---|
| O’Croinin et al. 2025 | 13 Tage, Anfänger:innen | Gesamt-Apnoezeit +70 %; Struggle-Phase 18 → 45 s; Tauchbradykardie von −10 auf −20 bpm verstärkt |
| Bourdas & Geladas 2024 | 14 Tage, trockene Apnoe | Struggle-Phase im Schnitt +59,7 % (PMID 37797907) |
| Engan et al. 2013 | 14 Tage, untrainiert | Tauchbradykardie setzte ~3 s früher ein; langsamere Entsättigung – Nadir-SpO₂ 84 % vs. 89 % bei gleicher Haltedauer |
Zwei Wochen. Das ist die Zeitskala. Bemerkenswert ist auch, was sich bei Engan nicht änderte: Hämatokrit und Hämoglobin blieben nach zwei Wochen unbewegt (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013, 23:340–348). Wenn dir jemand erzählt, zwei Wochen Atemstopps brächten einen EPO-artigen Blutschub, sagt die Messung etwas anderes. Die frühen Zugewinne sind neuronal, autonom und psychologisch.
Ein Nebenbefund aus der O’Croinin-Studie hat mit Tauchen nichts zu tun: Die Herzfrequenzreaktion auf einen Stroop-Test – einen völlig anderen, kognitiven Stressor – war nach dem Training gedämpft, von 10 ± 7 auf 6 ± 5 bpm (p = 0,009). Wer seine Reaktion auf den Atemreiz trainiert, verändert offenbar auch den Umgang mit Stress allgemein.
Sicherheitsregeln, die nicht verhandelbar sind
- Niemals hyperventilieren. Mehr als 2–3 langsame, entspannte Atemzüge vor dem Hold sind bereits zu viel.
- Trocken trainieren. Im Sitzen oder Liegen, auf weichem Untergrund, an Land. Jede Tabelle hier ist ein Trockenprotokoll.
- Nie allein im oder am Wasser. Ein hypoxischer Blackout ist lautlos, kündigt sich nicht an, und wer mit dem Gesicht nach unten treibt, ertrinkt in Minuten.
- Einheit streichen, wenn du krank, dehydriert, unausgeschlafen oder verkatert bist. Die Zahlen wären schlechter – und dein Urteilsvermögen auch.
- Kontraktionen sind normal. Schwindel, Kribbeln in den Lippen und Tunnelblick sind es nicht. Sofort abbrechen und atmen.
Progression über Wochen
Halte es simpel:
- Teste dein Maximum alle zwei Wochen, nicht öfter. Maximalversuche sind belastend und sagen im Alltag wenig aus. Dazwischen kostet ein wöchentlicher BOLT-Score 30 Sekunden und verfolgt dieselbe Toleranz vom bequemen Ende her.
- Erhöhe die Haltezeit um 5–10 Sekunden, sobald die Schlussrunde keine echte Herausforderung mehr ist.
- Wechsle ab. 3–4 CO₂-Tabellen pro Woche reichen völlig; ergänze Apnea Walks für den bewegungsbasierten CO₂-Reiz und halte einen Tag komplett frei.
- Protokolliere alles. Nur der Trend über Wochen ist eine belastbare Zahl.
Wenn du deinen Ausgangswert noch nicht kennst, mach zuerst den kostenlosen interaktiven Baseline-Test – die Tabelle oben ist nur so gut wie das Maximum, das du ihr fütterst.
Quellen
- O’Croinin, O. et al. (2025). Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. DOI 10.1139/apnm-2025-0033
- Bourdas, D. I. & Geladas, N. D. (2024). Respiratory Physiology & Neurobiology 319:104168. PMID 37797907
- Engan, H. et al. (2013). Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 23:340–348. PMID 23802288
- Massini, D. A. et al. (2022). Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 62. PROSPERO CRD42021230322.
Alle Quellen oben verlinken auf die jeweilige Zusammenfassung. Jeder Link wurde beim letzten Durchgang geöffnet und noch einmal gegen diesen Text gelesen. Wenn eine Studie zum Beispiel Leistungssportler gemessen hat und keine Einsteiger, steht das im Artikel, statt verallgemeinert zu werden.
Geschrieben von Jan Luther — begeisterter Hobby-Freediver und seit 2010 Entwickler von Apnea Trainer. Über diesen Blog erklärt, wie die Quellen ausgewählt werden; im Impressum stehen die Kontaktdaten für Korrekturen. Alle Artikel
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, bis eine CO₂-Tabelle wirkt?
Zwei Wochen konsequentes Trockentraining reichen für eine messbare Veränderung. Bei O'Croinin et al. (2025) stieg die Gesamt-Apnoezeit von Anfängern nach 13 Tagen täglicher Holds um 70 Prozent – und fast der ganze Zuwachs kam daraus, die Struggle-Phase länger auszuhalten, nicht aus einer längeren bequemen Phase.
Wie oft sollte ich eine CO₂-Tabelle machen?
Drei bis vier Einheiten pro Woche reichen völlig, mit mindestens einem kompletten Ruhetag. Eine Tabelle ist ein Reiz fürs Nervensystem, kein Muskeltraining – täglich gemacht werden die Einheiten eher schlechter als besser.
Mit welcher Haltezeit soll ich anfangen?
Mit etwa 50 bis 60 Prozent deines aktuellen Maximums, konstant über alle acht Runden. Wenn du dein Maximum nicht kennst, mach zuerst einen entspannten Baseline-Test – die Tabelle ist nur so gut wie die Zahl, die du ihr gibst.
Ist CO₂-Training gefährlich?
Trocken, im Sitzen oder Liegen und ohne Hyperventilation gehört die CO₂-Tabelle zu den sichereren Apnoe-Protokollen – die Kontraktionen sind unangenehm, nicht schädlich. Gefährlich wird es im oder am Wasser und wenn du vorher hyperventilierst, weil ein hypoxischer Blackout ohne Vorwarnung kommt.
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